Tento běžeckých plán je pro běžce začátečníka, který chce uběhnout 10 km a neumřít. Běžeckých plánu určitě najdeš spousty a je jen na tobě, který běžecký plán si vybereš a který tě dovede do cíle.
Určitě zkoušej a testuj, nemusíš přeci zůstat u prvního běžeckého plánu!
Tělu střídání a změny cviků a cvičení jenom prospěje, tak si nehraj na „suchara“ a experimentuj! :-).
5 chyb při 😵🤕🤮 cvičení, které ŽENY 💃 neustále OPAKUJÍ. Fit video dárek si zdarma vyzvedni ZDE >
Běžecký plán na 10 km a co vše ti prozradím:
Velmi důležité vysvětlivky k běžeckému plánu
Běžecký plán na 10 km (na 10 týdnů)
Jaký 🔥 spalovač tuků funguje?
Závěrečné rady a něco málo ke zdravé stravě.
Velmi důležité vysvětlivky k běžeckému plánu:
Běžecký plán na 10 km. Poznámka: není nutné dodržet přesně určené dny! Nečekej tedy na pondělí a začni běhat klidně v sobotu! Sobota tedy pro tebe bude první den, tedy v plánu pondělí. Věřím, že tomu rozumíš 🤗.
Celý běžecký plán je na 10 týdnů, a pokud máš měřič tepové frekvence, tak ho u plánu využijeme.
Kdo měřič tepové frekvence nemá, tak nevadí, tento běžecký plán lze zvládnout i bez těchto hodinek.
Vysvětlivky k běžeckému plánu:
Tempo: je běh v tempu :-). Žádné flákání, ale také žádné vražedné tempo.
Aktivní odpočinek: je pohyb pro radost. Jedná se o pohyb, který neděláš denně. Jako příklad aktivního odpočinku uvedu práci na zahrádce, procházka lesem nebo kreslení. Aktivní odpočinek by tě měl zotavit psychicky i fyzicky. Aktivní odpočinek by tě měl rozhodně bavit ❤️.
Volný běh: je styl běhu na pohodu. Při volném běhu se musíš cítit dobře, nikam nespěchej a běž volně.
Volno: je opravdu volno! Žádné šťourání v záhoně, mytí oken, vaření pro celou rodinu a běhání kolem dětí! Tohle je tvůj den a ty budeš odpočívat, jinak si tě najdu a přivážu k posteli! :-). Opravdu to dodrž, jinak tvoje regenerace půjde do háje a ty se pak budeš divit, proč ti to neběhá, že nemáš sílu a vlastně ten běžecký plán nefunguje! Děti někomu udej a manžel je velkej kluk a uvařit si rozhodně zvládne sám! :-).
Tepová frekvence: v běžeckém plánu jsou uvedeny u tepové frekvence procenta. U hodinek, které měří tepovou frekvenci, si můžeš nastavit funkci, která ti bude ukazovat, v jaké tepové frekvenci se nacházíš. Pokud hodinky na měření tepu nemáš, tak u vyšší hodnoty (85 %) přidej do kroku a u hodnoty (65%) přejdi do tempa.
Udané vzdálenosti: Vzdálenosti si odhadni, určitě není nutné běhat s pásmem nebo pravítkem a vyměřovat si vzdálenosti na centimetry. Klidně si vzdálenosti na oko odkrokuj, není třeba hledat žádné složitosti :-).
Běžecký plán na 10 km (na 10 týdnů):
1 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 8x 400 m tempo
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 20 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 30 minut volného běhu
Neděle: 30 minut volného běhu
2 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 3x 500 m tempo
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 30 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 30 minut volného běhu
Neděle: 40 minut volného běhu
3 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 5x minut v 85% tepové frekvence, mezitím běh 4 minuty v 60% tepové frekvence
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 30 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 30 minut volného běhu
Neděle: 30 minut volného běhu
4 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 4x 1 200 m v 85% tepové frekvence, mezitím běh 4 minuty v 60% tepové frekvence
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 30 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 40 minut volného běhu
Neděle: 30 minut volného běhu
5 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 2x 1 500 m v 85% tepové frekvence, mezitím 1x 2 minutová pauza
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 30 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 30 minut volného běhu
Neděle: 40 minut volného běhu
6 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 5x 200 m v 85% tepové frekvence, mezitím volný běh 200 m.
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 30 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 45 minut volného běhu
Neděle: 30 minut volného běhu
7 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 20 minut v 85% v tepové frekvenci
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 30 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 45 minut volného běhu
Neděle: 30 minut volného běhu
8 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 30 minut v 85% v tepové frekvenci
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 40 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 50 minut volného běhu
Neděle: 50 minut volného běhu
9 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 3x 3 000 m v 85% tepové frekvence, mezitím 5 minut pauza
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 30 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: 40 minut volného běhu
Neděle: 30 minut volného běhu
10 týden:
Pondělí: volno
Úterý: 10 minut volný běh, pak 4x 400 m v 85% tepové frekvenci
Středa: Aktivní odpočinek
Čtvrtek: 20 minut volného běhu
Pátek: volno
Sobota: Teď je ten D! Vyraž uběhnout 10 km v kuse :-)
Neděle: Aktivní odpočine
Jaký 🔥 spalovač tuků funguje?
Pokud používáš spalovač tuků, tak si ho vezmi cca 20 minut před vyběhnutím. Já nejradši používám tento spalovač tuků (klikni zde > ). Je to i zároveň nakopávač, takže ti dodá energii a tvoje běhání bude snazší.
Závěrečné rady a něco málo ke zdravé stravě.
Jsi na konci běžecké plánu na 10 km. Pokud se ti běžecký plán zdá moc těžký, tak si minuty nebo metry uber a zkus to zvládnout po svém. Klidně si běžecký plán natáhni na 20 týdnu, ničemu to vůbec nevadí ❤️.
Bez tréninku a trpělivosti se nikam nehneš!
Vydrž tedy a zkus běžecký plán zvládnout, uvidíš, že ze sebe budeš mít velikou radost. Vyzkoušet také můžeš trénink do schodů.
Po doběhu si dej jeden kus ovoce a napij se čisté vody.
Po cca necelé hodině si dej komplexní jídlo jako je třeba těstovinový salát s kuřecím masem a podobě.
Na běžecké úseky z běžeckého plánu určitě nepotřebuješ pití sebou, takže ho nech doma! Trošku se napij před vyběhnutím a pak po doběhu. Každá věc navíc ti běh jen znepříjemní.
Jídlo, gely a podobné dobrůtky nejsou na 10 km určitě třeba! :-).
Pokud chceš svoje běžecké výkony zlepšovat, tak se určitě zaměř na zdravý a pestrý jídelníček. Vyzkoušet můžeš třeba moje české jídelníčky na hubnutí, které najdeš ZDE >.
Ženy DNES ode mě nejvíce kupují:
Po tomto článku ženy čtou:
Sleduj mě a získej řadu výhod 🎁 zdarma:
Hledáš 🤗 motivaci a často se ti nic 🥵 nechce. Tak to mrkni na proměny mých členek ZDE. 69 let, 36 let nebo 84 let nehraje roli, uvidíš 💪.
Comments