Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy.
Pomáhá Tvému trávení, podporuje zdraví střev a může Ti dokonce pomoci při 🔥 hubnutí.
Přesto ji mnoho lidí ve své stravě zanedbává.
Co to vlastně vláknina je, kde ji najdeš a proč bys ji měla zařadit do jídelníčku?
Vše Ti vysvětlím níže a prozradím snadné recepty s vysokým obsahem vlákniny.
Určitě také věnuj pozornost části, kde vysvětluji chybu při konzumaci vlákniny‼️
Co je vláknina?
Vláknina je nestravitelná část rostlinné potravy, která prochází Tvým trávicím traktem téměř beze změny. Existují dva typy vlákniny:
✅ Rozpustná vláknina – váže na sebe vodu, zpomaluje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
✅ Nerozpustná vláknina – podporuje pohyb střev a pomáhá předcházet zácpě.
Potraviny bohaté na vlákninu
Pokud chceš do svého jídelníčku zařadit více vlákniny, zaměř se na tyto potraviny:
1. Ovoce a zelenina
Jablka (se slupkou)
Hrušky
Maliny, ostružiny
Mrkev
Brokolice
Kapusta
2. Luštěniny
Čočka
Fazole
Cizrna
Hrách
3. Celozrnné obiloviny
Ovesné vločky
Hnědá rýže
Celozrnný chléb a těstoviny
Pohanka
4. Ořechy a semínka
Mandle
Lněná semínka
Chia semínka
Slunečnicová semínka
Kolik vlákniny denně potřebuješ?
Doporučená denní dávka vlákniny je:
- Pro ženy: 25 g
- Pro muže: 30–38 g
Většina lidí ale přijímá pouze polovinu tohoto množství. Proto je důležité do stravy zařadit více celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a luštěnin.
🤩 Tip: Pokud chceš zhubnout, zařazuj vlákninu do každého jídla – pomůže Ti sníst méně kalorií, aniž bys měla hlad!
Jak zvýšit příjem vlákniny?
- Nahraď bílý chléb celozrnným nebo kváskovým
- Přidej si do snídaně 🥣 ovesné vločky
- Konzumuj ovoce i se slupkou
- Místo chipsů si dej hrst ořechů
- Přidej luštěniny do 🍲 polévek a salátů
Výhody vlákniny pro zdraví
- Podporuje správnou činnost střev
- Pomáhá regulovat hladinu ❤️ cukru v krvi
- Snižuje cholesterol
- Navozuje pocit sytosti a pomáhá při hubnutí
Zařazením potravin bohatých na vlákninu do jídelníčku podpoříš své zdraví a budeš se cítit lépe. Tak na nic nečekej a dopřej svému tělu dávku vlákniny každý den!
Chyby při konzumaci vlákniny
🛑 Příliš málo vlákniny → zpomalené trávení, zácpa, častý hlad
🛑 Příliš mnoho vlákniny najednou → nadýmání, bolesti břicha
🛑 Málo tekutin → vláknina nemůže správně fungovat a může naopak způsobit zácpu
Jak na to správně?
✅ Přidávej vlákninu postupně
✅ Pij dostatek vody (alespoň 2 l denně)
✅ Kombinuj různé zdroje vlákniny – celozrnné pečivo, luštěniny, zeleninu i ovoce
Vláknina a hubnutí
Vláknina hraje klíčovou roli při hubnutí, protože:
Zasytí na delší dobu – zpomaluje trávení a snižuje chuť k jídlu.
Stabilizuje hladinu cukru v krvi – pomáhá předcházet chutím na sladké.
Podporuje zdravé trávení – zlepšuje funkci střev a zabraňuje zácpě.
Jednoduché recepty s vysokým obsahem vlákniny
🥣 Rychlá snídaně: Ovesná kaše s lněným semínkem
- 50 g ovesných vloček
- 1 lžička lněného semínka
- 150 ml rostlinného mléka nebo vody
- ½ banánu + hrst jakýkoliv oříšků
🫘 Oběd: Cizrnový salát s avokádem
- 100 g cizrny (uvařené nebo z konzervy)
- ½ avokáda
- Rajče, okurka, červená cibule
- Citronová šťáva + olivový olej
🥕 Svačina: Křupavá mrkev s hummusem
- 1 velká mrkev nakrájená na hranolky
- 2 lžíce hummusu
🥦 Večeře: Pečená zelenina s quinoou
- 100 g quinoy
- Pečená cuketa, paprika, lilek
- 1 lžíce olivového oleje + bylinky
👉 Kompletní jídelníčky s podrobnými recepty (foto, suroviny, příprava) najdeš v mém členství zde: Danča členství pro ženy – zdravé hubnutí.
🤩 Tip: Vlákninu najdeš i v semínkách, ořeších a celozrnném pečivu – skvělý doplněk každého jídla!
Vláknina a její vliv na střevní mikrobiom
🔬 Proč je vláknina klíčová pro zdravá střeva?
Ve střevech máme biliony bakterií – některé prospívají zdraví, jiné můžou způsobovat potíže. Vláknina je „potravou“ pro ty dobré bakterie, které podporují trávení, imunitu a dokonce i náladu!
✅ Co dělá vláknina pro střevní mikrobiom?
- Podporuje růst prospěšných bakterií (hlavně těch, co produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem – ty snižují záněty a posilují střeva).
Pomáhá předcházet 💩 zácpě a udržuje pravidelnou stolici.
Zlepšuje imunitu – zdravá střeva = silnější obranyschopnost těla.
Podporuje duševní pohodu – střevní bakterie ovlivňují i produkci serotoninu, hormonu štěstí.
🍽 Které potraviny prospívají střevnímu mikrobiomu?
Rozpustná vláknina: ovesné vločky, luštěniny, jablka, lněná semínka
Nerozpustná vláknina: celozrnné pečivo, zelenina, ořechy
Fermentované potraviny: jogurt, kefír, kysané zelí – podporují rovnováhu střevních bakterií
🤩 Tip: Pokud chceš zdravá střeva, kombinuj vlákninu s probiotiky (fermentované potraviny) a pij dostatek vody!
Po vláknině ženy zajímá
